Cari Tahu! Latihan Kardio Mungkin Hanya Membuang-buang Waktu Tanpa Pengetahuan ini
Januari 05, 2025
1
 |
| Foto: Ketahui Latihan Kardio Buang-Buang Waktu |
Newsartstory.com - Cari Tahu! Latihan Kardio Mungkin Hanya Membuang-buang Waktu Tanpa Pengetahuan ini. Hanya dengan memantau detak jantung Anda selama latihan, Anda dapat yakin bahwa intensitasnya cukup untuk meningkatkan tingkat kebugaran kardiorespirasi Anda.
Kemampuan Anda untuk memantau dan menginterpretasikan detak jantung Anda adalah satu-satunya kunci terpenting untuk keberhasilan dalam latihan kardio.
Faktor terpenting untuk meningkatkan kebugaran kardiorespirasi (kardio atau CR) adalah intensitas latihan. Perubahan dalam kebugaran CR berhubungan langsung dengan seberapa "keras" latihan aerobik dilakukan.Semakin banyak energi yang dikeluarkan per satuan waktu, semakin besar intensitas latihan, semakin besar pula efeknya pada kebugaran kardiorespirasi.
Anda harus tahu seberapa keras "keras" untuk menentukan apakah latihan aerobik seperti lari menghasilkan efek latihan CR atau hanya membakar beberapa kalori. Denyut jantung selama bekerja atau berolahraga merupakan indikator yang sangat baik tentang seberapa banyak usaha yang Anda lakukan.
Hanya dengan melacak denyut jantung Anda selama latihan, Anda dapat yakin bahwa intensitasnya cukup untuk meningkatkan tingkat kebugaran CR Anda. Dengan kata lain, kemampuan Anda untuk memantau denyut jantung adalah satu-satunya kunci terpenting untuk keberhasilan dalam latihan CR.
Denyut Jantung Latihan (THR) = Intensitas Latihan yang Diinginkan THR adalah denyut jantung saat Anda perlu berlatih untuk mendapatkan efek latihan. Pakar kebugaran Angkatan Darat AS telah memberi kita dua metode untuk menentukan THR.
Metode pertama, persen denyut jantung maksimum (%MHR) lebih sederhana untuk digunakan, sedangkan metode kedua, persen cadangan denyut jantung (%HRR) lebih akurat. Metode %MHR Dengan metode ini THR dihitung menggunakan denyut jantung maksimal yang diestimasikan. Anda dapat memperkirakan denyut jantung maksimum (MHR) Anda dengan mengurangi usia Anda dari 220.
Jadi, seseorang yang berusia 20 tahun akan memiliki denyut jantung maksimum (MHR) yang diestimasikan sebesar 200 denyut per menit (220 - 20 = 200). Seseorang yang dalam kondisi yang buruk harus berolahraga pada 70 persen dari MHR-nya; jika ia dalam kondisi yang relatif baik, pada 80 persen MHR; dan, jika ia dalam kondisi yang sangat baik, pada 90 persen MHR.
Contoh: Seseorang yang berusia 20 tahun dalam kondisi fisik yang baik akan memiliki THR sebesar 160 denyut per menit (BPM). 220 - 20 = 200 * .80 = 160 BPM. Seseorang yang berusia 30 tahun dengan kondisi fisik yang baik akan memiliki THR sebesar 152 denyut per menit (BPM). 220 - 30 = 190 * .80 = 152 BPM.
Seseorang yang berusia 40 tahun dengan kondisi fisik yang buruk akan memiliki THR sebesar 126 denyut per menit (BPM). 220 - 40 = 180 * .70 = 126 BPM. Metode %HRR Cara yang lebih akurat untuk menghitung THR adalah metode %HRR. Rentang dari 60 hingga 90 %HRR adalah rentang THR di mana orang harus berolahraga untuk meningkatkan tingkat kebugaran CR mereka.
Jika Anda mengetahui tingkat kebugaran CR umum Anda, Anda dapat menentukan persentase HRR mana yang merupakan titik awal yang baik untuk Anda. Misalnya, seseorang dengan kondisi fisik yang sangat baik dapat memulai pada 85 persen dari HRR-nya; jika ia dalam kondisi yang cukup baik, pada 70 persen HRR dan, jika ia dalam kondisi yang buruk, pada 60 persen HRR.
Sebagian besar latihan CR harus dilakukan dengan denyut jantung antara 70 hingga 75 persen HRR untuk mencapai, atau mempertahankan, tingkat kebugaran yang memadai. Seseorang yang telah mencapai tingkat kebugaran yang tinggi dapat memperoleh manfaat lebih banyak dari bekerja pada persentase HRR yang lebih tinggi, terutama jika ia tidak dapat menemukan lebih dari 20 menit untuk latihan CR.
Berolahraga pada persentase HRR yang lebih rendah dari 60 tidak memberikan jantung, otot, dan paru-paru stimulus latihan yang memadai. Berolahraga pada lebih dari 90 persen bisa berbahaya. Sebelum seseorang memulai latihan aerobik, ia harus mengetahui THR-nya (denyut jantung saat ia perlu berlatih untuk mendapatkan efek latihan).
Contoh di bawah ini menunjukkan cara menghitung THR dengan menggunakan denyut jantung istirahat (RHR) dan usia untuk memperkirakan cadangan denyut jantung (HRR). Seorang berusia 20 tahun dalam kondisi fisik yang cukup baik adalah contohnya.
LANGKAH 1: Tentukan MHR dengan mengurangi usia Anda dari 220. yaitu MHR = 220 - 20 = 200.
LANGKAH 2: Tentukan denyut jantung istirahat (RHR) dalam denyut per menit (BPM) dengan menghitung denyut nadi istirahat selama 30 detik, dan kalikan hitungan tersebut dengan dua. Periode yang lebih pendek dapat digunakan, tetapi hitungan 30 detik lebih akurat. Hitungan ini harus dilakukan saat Anda benar-benar rileks dan beristirahat. Untuk contoh ini kami menggunakan RHR 69 BPM.
LANGKAH 3: Tentukan cadangan denyut jantung (HRR) dengan mengurangi RHR dari perkiraan MHR. yaitu HRR = 200 - 69 = 131 BPM LANGKAH 4: Hitung THR dengan (1) mengalikan HRR dengan tingkat kebugaran relatif sebagai persentase dan (2) menambahkan hasilnya ke HRR. Misalnya, anak kita yang berusia 20 tahun dengan kondisi fisik yang baik akan berolahraga pada 70% HRR. (1) .70 * 131 = 91,7 (2) 91,7 + 69 = 160,7 Singkatnya, seseorang yang berusia 20 tahun dengan cukup bugar dengan denyut jantung istirahat (RHR) 69 BPM memiliki sasaran denyut jantung latihan (THR) sebesar 161 BPM.
Selama latihan aerobik, tubuh biasanya akan mencapai "Keadaan Stabil" setelah lima menit latihan, dan denyut jantung akan stabil. Pada saat ini dan, segera setelah berolahraga, adalah saat Anda harus memantau denyut jantung Anda untuk melihat apakah Anda berada dalam kisaran THR yang diinginkan.
Jika denyut nadi Anda di bawah THR, Anda harus berolahraga lebih keras untuk meningkatkan denyut nadi Anda ke THR. Jika denyut nadi Anda di atas THR, Anda harus mengurangi intensitas untuk mengurangi denyut nadi ke sasaran THR. Jadi tetaplah menjaga pola olahraga dengan baik.
